<< 2006 희망건강 BEST - 비타민 체조 >>

<< 2006 희망건강 BEST - 비타민 체조 >>
1. 준비자세 - 전신과 목 스트레칭
① 어깨넓이로 다리 벌린 채 발꿈치를 든다.
② 이때 팔은 양손 깍지 끼어 가슴 앞쪽으로 쭉 밀어준다. (4호간)
③ 깍지 낀 손 뒤집어서 다시 가슴 앞쪽으로 밀어준다. (4호간)
④ 깍지 낀 손 내민 채로 오른쪽-왼쪽으로 목을 돌린다.(4호간x2)

2. 고양이 자세 - 등 근육 스트레칭 / 척추 펴주는 효과
① 다리 약간 벌린 자세에서 천천히 팔을 뻗어 무릎과 등을 구부리며
옆에서 보기에 거꾸로 된 C 자세를 취한다. (고양이 등 구부리는 자세)
② 반대로 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서
S 자 곡선을 만들며 일어난다.
③ 동일한 자세로 2번 반복한다.

3. 8자 돌리기 - 어깨 관절 유연성 향상 / 다리근육강화
① 양손을 같은 방향의 어깨 위에 얹는다
② 어깨는 8자 그리듯 전후방으로 돌리며
다리는 왼발-제자리-오른발-제자리 방향으로 넓게 벌린다.
③ 주먹 쥔 손을 복부 앞에서 위 아래로 흔들며 어깨를 들썩인다.
④ 이때 발은 넓게 벌리며 오른발 앞-제자리-왼발 앞-제자리 자세를
취한다.
(전체 2번 반복)

4. 활 자세 - 가슴과 등 근육 스트레칭
① 오른쪽다리 옆으로 벌린상태에서 왼팔 앞으로,
오른팔 몸 뒤쪽으로 활시위 당기듯 2번 당겨준다.
② 벌린다리 그대로두고, 오른팔을 앞으로 내민채
왼팔을 몸 뒤쪽으로 활시위 당기듯 2번 당겨준다.
③ 동일한 방법으로 1번 더 반복한다.

5. 검도 자세 - 하복부 근력 강화와 힙업 효과
① 마치 검을 잡은 것처럼 손을 모아서 머리 위로 올린다.
② 오른발앞차기-왼발앞차기-오른발옆차기-왼발옆차기-오른발백킥
-왼발백킥-오른발옆차기-왼발옆차기
③ 이때 발차기와 함께 팔은 머리위-가슴앞-머리위-가슴앞 올렸다
내리기를 2호간씩 반복한다. 다리와 팔은 구부러지지 않게 직각으로
유지.

6. 니킥 트위스트 - 옆구리 살 빼기와 유산소 운동 효과
① 팔꿈치와 가슴이 일직선이 되도록 양팔을 들어 올린 후
오른쪽, 왼쪽 번갈아가며 뻗어준다.
② 이때 다리와 팔은 서로 반대로 교차해서 들어올리는데,
오른 팔꿈치-왼쪽 무릎 / 왼쪽팔꿈치-오른쪽무릎 /
오른 팔꿈치-왼쪽 무릎 / 왼쪽 팔꿈치-오른쪽 무릎 이 서로 만나도록
호흡을 내뱉으며 상체와 하체를 엇갈리게 틀어준다.
③ 트위스트 춤추듯 팔과 다리 엇갈리게 틀면서 앉았다가 일어난다.
(8호간/전체 2번 반복)

7. 킥복싱 자세 - 뱃살 빼기와 팔 근육 자극
① 복싱 방어 자세로 손 모으고 두 발 모아 오른쪽으로 두 번 뛴다
② 다리는 벌린 채로 왼팔->오른쪽 팔 뻗으며 '잽' /
오른팔->왼쪽 팔 뻗으며 '잽' x 2번
③ 다시 두 발 두 손 모아서 오른쪽으로 두 번 뛰고
④ 오른발 딛고 왼발 들어 올려 무릎찍기자세 '킥'
왼발 딛고 오른발 들어 올려 무릎찍기 자세 '킥'
8. 도마뱀 스쿼트 - 허벅지, 괄약근 강화와 심호흡 통한 심박수 진정
① 다리를 넓게 벌린 상태에서 양손을 귀 양옆에 올린 후
4호 간에 맞추어 상체를 낮추어 앉는다. (다리 벌린 목도리 도마뱀 자세)
② 오른쪽으로 상체를 구부렸다가-다시 중앙-왼쪽으로 구부렸다
-다시 중앙 (16호간)
③ 호흡을 고르면서 똑바로 섰다가 다시 내려오며 도마뱀 자세로 팔
올리기 (4호간)
④ 오른쪽-중앙-왼쪽-중앙 마찬가지로 호흡 고르며 반복한다. (16호간)